Tempatkan diet yang melelahkan dan latihan keras di kotak belakang, karena hari ini kami akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan tanpa beban ruang dan latihan mematikan di ruang kebugaran.
5 aturan yang perlu Anda pelajari selama 30 hari ini
- Anda perlu mengonsumsi 1, 5-2 liter air setiap hari. Teh, kopi, dan minuman lain tidak dihitung, jadi menyontek tidak akan berhasil. Sebaiknya mulai setiap pagi dengan segelas air lemon.
- Makanan cepat saji, roti, manisan? Lupakan saja, makan buah atau salad, yang akan sangat menguntungkan Anda. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, nikmati sepotong cokelat hitam. Untuk menghindari menyiksa diri saat berbelanja, ingatlah untuk makan sebelum pergi.
- Anda harus makan makanan sesuai jadwal, pada waktu yang sama. Anda juga harus makan camilan di antara waktu makan. Sehingga tubuh Anda akan tenang, dan Anda dapat mempercepat metabolisme Anda dan tidak merasa lapar.
- Lalu lintas. Anda harus pindah. Jalan-jalan, jalan ke kantor, atau naik eskalator.
- Ingat, Anda tidak boleh berpikir bahwa Anda telah mencapai berat badan yang diinginkan. Bayangkan nutrisi dan olahraga yang tepat sudah menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Nikmati hidup, jadilah positif. Sikap mental sangat penting. Ingatlah bahwa yang penting adalah apa yang terjadi secara teratur.
Rencana pelatihan untuk bulan tersebut
Lakukan latihan setiap dua hari sekali, ini akan menjadi pilihan terbaik untuk tubuh Anda. Pertama, lakukan pemanasan: jogging ringan di tempat, tubuh menekuk ke kanan dan ke kiri, squat (10-15 kali) dan ayunan lengan sembarangan.
Saatnya untuk latihan utama. Pada awalnya, lakukan latihan 2-3 set 10-20 repetisi, jeda antar set tidak boleh lebih dari dua menit. Secara bertahap, Anda harus menambah beban.
Minggu pertama
Tekan unit pompa
Classic Body Raises - 2 set 20 repetisi.
Posisi awal berbaring telentang. Kencangkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada. Rentangkan siku ke samping. Tekuk sedikit kaki Anda pada sudut 45-60 derajat dan angkat dari lantai. Sekarang mulailah mengangkat kepalamu. Regangkan dagu Anda ke arah dada. Dapatkan titik semaksimal mungkin untuk Anda dan kembali ke posisi awal.
Side Plank - 2 set, 30 detik per sisi.
Berbaring miring, bertumpu pada siku Anda. Kemudian angkat tubuh Anda sehingga Anda mendapatkan garis yang benar-benar lurus tanpa bagian yang kendur dan menonjol. Pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak merasakan sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan latihan di masing-masing tangan secara bergantian.
Twists - 2 set, 10 repetisi.
Berbaring di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Angkat tubuh secara perlahan dan mulailah memutar, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Cobalah untuk menyentuh siku Anda ke lutut yang berlawanan. Pada titik terendah, jangan berbaring telentang sepenuhnya. Jaga jarak dua sentimeter dari lantai. Tetap di belakang kepalamu.
Perahu - 2 set, 10 repetisi
Berbaring tengkurap, angkat dada dan julurkan kaki setinggi mungkin. Tangan saat ini berbaring di sepanjang tubuh. Kemudian regangkan lengan Anda ke depan dan pertahankan posisi ini selama lima tarikan napas dalam. Kembalikan tangan Anda ke belakang punggung, pegang pergelangan kaki Anda dan coba ayunkan sedikit ke depan dan belakang.
Blokir bokong dan pinggul yang sedang memompa
Pelvic Raises - 2 set, 10 repetisi
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda ke titik semaksimal mungkin. Pada titik ini, Anda perlu mengunci selama beberapa detik. Saat melakukan ini, punggung Anda harus tetap lurus. Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
Ayunan kaki belakang - 2 set, 20 repetisi per kaki.
Berlutut dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Punggung lurus, sedikit melengkung di punggung bawah, lihat ke depan. Selanjutnya, ambil napas dan tarik satu kaki ke belakang, perbaiki di titik teratas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Adduksi pinggul - 2 set, 20 repetisi per kaki.
Berbaring miring ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai, dan letakkan tangan kiri di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk dengan sudut 90 derajat. Tarik ujung kaki kanan ke arah Anda dan angkat ke titik semaksimal mungkin. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
Squat - 3 set, 15 repetisi
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan direntangkan ke depan. Mulailah berjongkok perlahan. Turunkan bokong Anda seolah-olah ada kursi di belakang Anda yang bisa Anda duduki, yaitu setinggi pinggul Anda sejajar dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan, kendalikan setiap gerakan.
Blok pengencangan otot lengan
Push-up satu kaki - 2 set, 10 repetisi.
Berlutut. Dapatkan posisi tengkurap dengan tangan di bawah dada bagian atas. Jarak antara telapak tangan harus sedikit lebih dari selebar bahu. Dari titik bawah, mulailah mengangkat tubuh, bersandar pada tangan dan lutut Anda, tetapi pada saat yang sama pertahankan berat kaki Anda dan tarik ke atas. Perut dan bokongnya tegang. Jika sulit, Anda bisa melakukan push-up dengan kaki ditekuk di lutut.
Pemanjat Tebing - 2 set, 10 repetisi.
Buat papan. Tubuhnya harus semacam garis lurus, perut dan bokongnya tegang. Tekuk lutut kanan Anda dan tarik ke dada. Letakkan jari kaki Anda di lantai, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi dengan kaki lainnya.
Blok peregangan
Kupu-kupu - 3 set, 10 repetisi
Duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki lainnya. Rentangkan lutut ke samping dan letakkan telapak tangan di atasnya. Menekannya dengan lembut, tekan lutut Anda ke lantai, mencoba untuk mencapai kontak penuh di seluruh permukaan luar kaki. Tahan selama 10-15 detik dan lepaskan tekanannya.
Firaun - 3 set, 30 detik per sisi.
Duduk di atas matras, rentangkan kaki kanan ke depan Anda, dan tekuk lutut kiri dan lempar ke belakang kanan. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri dan sandarkan siku kanan Anda di lutut kaki kiri Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Cat - 2 set, 10 repetisi.
Merangkak, membungkuk dengan sekuat tenaga. Pertahankan pose ini selama 15 detik. Kemudian lengkungkan punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan posisi ini selama 15 detik.
Gulungan di belakang - minimal 15 kali.
Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda, cobalah meraih lutut dengan dagu dan dagu dengan lutut. Pada saat yang sama, ayunkan, genggam kaki Anda dengan tangan.
Minggu kedua dan ketiga
Tekan unit pompa
| Pengangkatan tubuh klasik | 3 set, 30 repetisi |
| Bilah samping | 3 set, 60 detik per sisi |
| Memutar | 3 set 20 repetisi |
| Perahu | 3 set 20 repetisi |
Blokir bokong dan pinggul yang sedang memompa
| Mengangkat panggul | 4 set 20 repetisi |
| Ayunkan kaki Anda ke belakang | 3 set, 30 repetisi per kaki |
| Adduksi pinggul | 3 set, 30 repetisi per kaki |
| Jongkok | 3 set, 30 repetisi |
Blok pengencangan otot lengan
| Push-up dengan satu kaki | 3 set 10 repetisi |
| Pemanjat tebing | 3 set 10 repetisi |
Blok peregangan
| Kupu-kupu | 3 set 20 repetisi |
| firaun | 3 set, 60 detik per sisi |
| Kucing | 3 set 15 repetisi |
| Kembali berkuda | 25 kali minimum |
Minggu keempat
Tekan unit pompa
| Pengangkatan tubuh klasik | 4 set, 30 repetisi |
| Bilah samping | 4 set, 90 detik per sisi |
| Memutar | 4 set 20 repetisi |
| Perahu | 4 set 20 repetisi |
Blokir bokong dan pinggul yang sedang memompa
| Mengangkat panggul | 4 set, 30 repetisi |
| Ayunkan kaki Anda ke belakang | 4 set, 30 repetisi per kaki |
| Adduksi pinggul | 4 set, 30 repetisi per kaki |
| Jongkok | 4 set, 35 repetisi |
Blok pengencangan otot lengan
| Push-up dengan satu kaki | 4 set 10 repetisi |
| Pemanjat tebing | 4 set 10 repetisi |
Blok peregangan
| Kupu-kupu | 4 set 20 repetisi |
| firaun | 4 set, 60 detik per sisi |
| Kucing | 4 set, 15 repetisi |
| Kembali berkuda | 35 kali minimum |
Diet selama sebulan
Cobalah untuk tidak terganggu saat makan. Matikan TV, kesampingkan buku dan telepon Anda. Ini akan membantu Anda secara sadar merasa kenyang lebih cepat. Untuk menghindari makan berlebihan, usahakan untuk membuat diri Anda sibuk. Cobalah untuk aktif, keluar dengan teman-teman, lakukan apa yang Anda sukai.
Ada juga aturan tertentu yang harus diikuti.
- Singkirkan garamnya. Itu menahan air di dalam tubuh, yang lebih buruk bagi Anda.
- Cobalah untuk tidak menggunakan saus toko. Mereka tinggi kalori dan penuh dengan aditif buatan, jadi Anda harus membuat saus sendiri.
- Minum teh hijau, jus buah dan sayuran. Jangan terlalu sering menggunakan kopi, jus komersial, dan teh dengan gula. Selain itu, jangan minum alkohol karena tinggi kalori dan dapat membantu membangkitkan nafsu makan Anda.
Berikut adalah beberapa contoh pilihan diet yang dapat Anda gunakan untuk membuat rencana makan pribadi Anda.
| Sarapan | Camilan pertama | Makan malam | Camilan kedua | Makan malam |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah-buahan. | Buah atau kerupuk dengan keju feta. | Sup ayam dan sayur. Tomat cincang, mentimun, paprika, bawang bombay dan selada dengan minyak zaitun. | Satu gelas susu kental (2, 5% lemak) dan dua roti gandum. | Paprika panggang diisi dengan nasi merah dan daging sapi cincang. Tomat ceri dengan keju lembut dan beberapa bumbu. |
| Salad sayuran dengan minyak zaitun. Roti lapis roti gandum yang panas. | Keju cottage rendah lemak, beri segar atau beku. | Brokoli yang dipanggang dengan ikan kod. Daun selada segar. | Kue gandum, teh hijau. | Fillet ikan dengan sayuran. Yoghurt alami. |
| Bubur oatmeal dengan sesendok kismis. | Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti gandum. | Dada ayam rebus, rebus atau panggang dengan nasi. Salad sayuran ringan. | Yoghurt alami (1, 5% lemak), roti diet. | Ikan tanpa lemak panggang atau direbus. Salad hijau dengan jus lemon. |
| Soba rebus dengan satu sendok makan minyak sayur. | Satu apel, keju cottage rendah lemak. | Daging sapi muda dengan kentang kukus. Salad tomat dan keju feta. | Keju cottage rendah lemak dengan madu. | Salmon dengan hiasan nasi. Mengiris tomat. |
| Telur orak-arik, tomat besar, keju, dan roti lapis roti hitam. | Buah atau kerupuk dengan keju feta. | Sup vegetarian dengan sepotong roti kelas dua. Salad sayuran dengan minyak zaitun. | Yoghurt rendah kalori, beberapa kue oatmeal. | Telur dadar dua protein dengan susu rendah lemak, tomat dan daun bawang. |
| Keju cottage rendah lemak dicampur dengan peterseli, lobak dan rempah-rempah. | Keju rendah lemak dan roti diet. | Ikan bakar tanpa lemak dan kentang rebus. Salad hijau dengan jus lemon. | Telur rebus, tomat. | Casserole dengan keju, daging sapi tanpa lemak, dan sayuran. Sandwich yang terbuat dari roti kelas dua dan salmon merah muda. |
| Soba dengan ayam rebus, selada. | Satu telur rebus dan segelas jus sayur. | Hati rebus dengan hiasan soba. Campuran sayuran. | Kefir dengan roti hitam. | Daging sapi muda rebus atau panggang. Salad kubis segar. |
Dengan mengikuti semua aturan dan latihan, mengontrol kebiasaan makan Anda, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam sebulan.